Propriozeptives Training: Die Körperwahrnehmung durch gezielte Übungen verbessern
Ein Propriozeptives Training bezeichnet die Wahrnehmung der Bewegungsrichtung, der Gelenkstellung, der Muskelspannung und der Lage des Körpers im Raum. Die dazugehörigen Vorgänge laufen in der Regel automatisiert und entsprechend unbewusst ab.
Während des Propriozeptiven Trainings werden Reaktionsmechanismen erarbeitet und im Anschluss abgespeichert, damit sie bei Bedarf schnell abgerufen werden können. (1)
Es handelt sich bei diesem Training um Übungen zur gesunden Körperwahrnehmung. (2)
Grundlagen des Propriozeptiven Trainings
Das propriozeptive Training basiert auf einem perfekten Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln und Nerven.
Insbesondere die kleineren Muskelgruppen – die für die Stabilisierung verantwortlich sind – , werden bei den Übungen zur Körperwahrnehmung stark beansprucht. (2)
Die Fähigkeit der Reaktionsmechanismen wird von der aktuellen Konzentrationsfähigkeit und vom Ermüdungszustand beeinflusst und kann entsprechend intensiv eingeschränkt sein. Hier setzt das Propriozeptive Training an.
Wird beispielsweise ein Fuß auf einem unebenen Untergrund falsch aufgesetzt, wird die ungünstige Bewegung per Reaktionsmechanismus kompensiert, um das Risiko des ‚Umknickens‘ und eine Verletzung zu verhindern. (1)
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Die Übungen zur Köperwahrnehmung sollten vor und nicht nach körperlicher Aktivität absolviert werden. Denn nur ein ausreichend erholter Bewegungsapparat ist in der Lage, die benötigte Leistung zu bringen. (2)
Die Übungen sollten mindestens einmal wöchentlich absolviert werden. Personen, deren Sprunggelenk die physiologische Schwachstelle ist, sollten den Bereich sogar dreimal pro Woche mithilfe des Propriozeptiven Trainings beanspruchen.
Es reichen bereits fünf Minuten aus, um sich vor dem eigentlichen Training vor Verletzungen zu schützen. (1)
Indikatoren für das propriozeptive Training
Wird das Training zur gesunden Körperwahrnehmung professionell durchgeführt, kann das individuelle Wohlbefinden auf verschiedenen Ebenenen optimiert werden.
In diesem Zusammenhang sind eine verbesserte Koordination, die Reduktion von Haltungsschäden, eine gekräftigte Tiefenmuskulatur und mehr Stabilität zu nennen.
Ebenfalls vom Propriozeptiven Training profitieren kann die Leistungsfähigkeit und die Orientierung, die beide gefördert werden. Zusätzlich können auch die Gelenke stabilisiert werden.
Gleiches gilt für eine verbesserte Körperwahrnehmung, für stützende Effekte auf die Wirbelsäule und für eine gezielte Sturz- und Verletzungsprophylaxe. (2)
Übungen mit und ohne Geräte
Je nach Indikation wird zwischen einem Propriozeptiven Training auf Basis von Geräten und frei durchgeführten Übungen unterschieden.
Viele Übungen des propriozeptiven Trainings lassen sich ohne spezielle Zusatzgeräte durchführen.
Die Entscheidung, ob mit oder ohne Geräte trainiert wird, sollte sich nach der jeweiligen Ausgangssituation und nach den Bedürfnissen des Trainierenden richten, wobei auch das subjektive Empfinden der anleitenden Person eine Rolle spielt.
Als mögliche Geräte eignen sich u. a. ein Balance-Board, Balance-Pad, ein Trampolin, Schaumstoff- oder Weichbodenmatten sowie ein Wippbrett.
Soll ohne Fitnessgeräte trainiert werden, dient ein instabiler Untergrund als zentrales Übungselement. Diesbezüglich ist beispielsweise Sand zu nennen, der die Körperwahrnehmung verbessern kann. (2)
Quellenverzeichnis
- Deutscher Fußballbund: Propriozeptives Training, https://www.dfb.de/spieler/artikel/propriozeptives-training-418/?no_cache=1, abgerufen am 22. September 2018
- SWAV Sport- und Wellness-Akademie: Propriozeptives Training, https://www.ausbildung-zum-fitnesstrainer.de/propriozeptives-training, abgerufen am 22. September 2018