Kraft: Fähigkeit zur Überwindung von physischen Widerständen

Kraft oder Muskelkraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Kontraktion der Muskeln physische Widerstände zu überwinden oder sie zu halten.

Dabei entsteht die umgangssprachliche Kraft als ein Zusammenspiel aus verschiedenen Kraftformen. Hierzu zählen die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Reaktiv- sowie die Schnellkraft, wobei sich die verschiedenen Kraftformen durch gezieltes Training steigern lassen. (1)

Durch Erhöhen der Kraft lässt sich weiterführend das Risiko für verschiedene Krankheiten senken, und weiterführend Schmerzen entgegenwirken. (5)

Funktionsweise der Muskulatur

Durch Kontraktion der Muskelfasern entsteht ein Bewegungsmomentum. Dabei wird das Zusammenziehen eines Muskels durch einen Nervenimpuls ausgelöst. Empfängt der Muskel keine Signale mehr vom Nerv, entspannt sich der Muskel wieder und es kommt zur sogenannten Muskelrelaxation. Je nach Kraft- und Längenänderung des Muskels werden verschiedenen Kontraktionsarten unterschieden:

• Gleichgespannt (isotonisch): Verkürzung des Muskels ohne Kraftänderung
• Gleichen Maßes (isometrisch): Erhöhung der Muskelkraft bei gleichbleibender Muskellänge
• Verschiedengespannt (auxotonisch): Änderung von Muskelkraft- und Länge (2)

Verschiedene Kraftarten

Wenn von physischer Kraft die Rede ist, lassen sich verschiedene Kraftarten unterscheiden. Je nach Belastungsart und Dauer wird der Muskulatur unterschiedliche Leistungen abverlangt.

Kraft wird umgangssprachlich oft mit der Maximalkraft gleichgesetzt. Maximalkraft meint die größtmögliche Kontraktion, die das Nerv-Muskelsystem gegen einen Widerstand aufbringen kann. Dabei ist sie abhängig vom Muskelquerschnitt und der Koordinationsfähigkeit zwischen den beteiligten Muskelgruppen. Da die Maximalkraft alle anderen Kraftarten beeinflusst, wird sie auch Basiskraft genannt. (3)

Kraftausdauer ist die Fähigkeit des Muskels, eine kontinuierliche Arbeit über einen längeren Zeitraum zu verrichten, und hierbei Ermüdungszustände auszugleichen. Dabei müssen wiederkehrende Widerstände mehrmals über einen bestimmten Zeitraum ausgehalten oder überwunden werden. Bei der Kraftausdauer spielt auch das Herz-Kreislauf System eine zentrale Rolle. (3)

Schnellkraft meint die Fähigkeit der Muskelgruppe, in möglichst kurzer Zeit ein hohes Maß an Kraft aufzubringen. Dabei ist sie bei schnellen Sportarten, die kurze Reaktionszeiten erfordern, besonders wichtig. Gute Beispiele hierfür sind Boxen oder Tennis. (3)

Die Absolutkraft umfasst die Maximalkraft sowie die Kraftreserven. Diese Kraftreserven werden normalerweise nur in Gefahrensituationen mobilisiert, wenn z. B. durch eine erhöhte Adrenalinausschüttung dem Körper Anlass dazu gegeben wird. Bei Untrainierten betragen die Kraftreserven ca. 30 Prozent der Absolutkraft, bei gut Trainierten bis zu 10 Prozent. (3)

Erhöhung der Kraft durch gezieltes Training

Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur (bzw. vereinfacht Kraft) ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Darunter fällt beispielsweise die eigene Genetik, die allgemeine Tagesform und der Gefühlszustand, sowie die Ernährung und die Versorgungslage mit Nährstoffen und Spurenelementen.

Neben allen Einflüssen auf die persönliche Kraft, lässt sich diese aber durch gezieltes Training stetig steigern.

Ist der Körper einer Belastung ausgesetzt, passt sich dieser durch Adaption an. Hierbei lässt sich zwischen kurzfristigen Belastungen, in denen sich die „(..) Funktionsweise der biologischen Systeme“ (4) ändert und dauerhaften Belastungen unterscheiden, in denen sich das „Erscheinungsbild der biologischen Systeme“ (4) anpasst.

Für ein erfolgreiches Krafttraining ist eine gute Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, eine gute Hydration, sowie ein ausreichend intensiver Trainingsreiz notwendig.  (4)

Gesund durch Krafttraining

Die Stärkung der Muskulatur bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Durch gezieltes Training und richtige Ernährung wird mit der Zeit die Muskelmasse erhöht. Dabei verbrennen mehr Muskeln auch mehr Energie, was für eine schnellere Fettverbrennung sorgt. Durch eine Verringerung des Körperfettanteiles lassen sich auch die Risiken für verschiedene Krankheiten senken.

Weiterführend wird durch einen Anstieg der Kraft auch die Körperhaltung gekräftigt, wodurch Gelenke, Bänder und Sehnen entlastet werden. So könne durch einfaches Krafttraining z. B. Rückenschmerzen oder Osteoporose entgegengewirkt werden. (5)

Krafttraining zuhause

Um die Vorteile von Krafttraining genießen zu können, müssen die Übungen nicht in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Mit den richtigen Übungen lassen sich auch zuhause schnell Fortschritte erzielen.

Einzige Voraussetzung ist oft der Besitz einer Gymnastikmatte, um die Knie und andere Aufliegepunkte bei den Übungen zu schonen. So lassen sich, je nach Fitness-Level, einfache und komplexere Bewegungen durchführen, um den Körper abdeckend zu stärken.

Beliebte Übungen sind beispielsweise Pilates oder Yoga, welches neben der körperlichen Kräftigung auch noch für Entspannung und Gelassenheit führen kann. (6)

Quellenverzeichnis

1. Orthopädie Lexikon: Muskelkraft, https://www.lexikon-orthopaedie.com/pdx.pl?dv=0&id=01693, aufgerufen am 20.02.2019
2. Wikipedia.de: Muskulatur, https://de.wikipedia.org/wiki/Muskulatur#Muskelkontraktion, aufgerufen am 20.02.2019
3. Wikipedia.de: Kraft (Sport), https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_(Sport), aufgerufen am 21.02.2019
4. Wikipedia.de: Krafttraining, https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining, aufgerufen am 22.02.2019
5. Apotheken Umschau: Warum Krafttraining so wichtig ist, https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Warum-Krafttraining-so-wichtig-ist-219285.html, aufgerufen am 22.02.2019
6. mein-therapiebedarf.de: Gymnastikmatte, https://www.mein-therapiebedarf.de/gymnastikmatte-turnmatte-bodenmatte, aufgerufen am 22.02.2019