EMS-Training: Effektive Muskelstimulation mit elektrischen Impulsen

EMS-Training im StudioDas EMS-Training bezeichnet ein Elektromyostimulationstraining. (1)

Seit den 50-iger Jahren setzen Physiotherapeuten diese Methode ein, um einzelne Muskeln gezielt aufzubauen.

Beispielsweise kann ein EMS-Training sinnvoll sein, um die geschwächte Muskulatur im Anschluss an eine Knie-Operation  wieder zu stärken.

In modernen EMS-Studios werden allerdings Geräte genutzt, die alle Muskeln im Körper stimulieren können. Dadurch kann der Muskelaufbau unterstützt und das Abnehmen erleichtert werden. (2)

Das EMS-Training verstärkt gezielt die körpereigenen elektrischen Reize, die benötigt werden, damit die Muskulatur auf natürliche Weise aktiviert wird. (1)

Grundlagen des EMS-Trainings

EMS-Training per StomimpulsenEin spezieller Anzug samt Elektroden sorgt für die Stromimpulse. Für eine bessere Leitfähigkeit wird das Trainingsoutfit zusätzlich angefeuchtet.

Ein Trainer reguliert die Impulsfrequenz (im Idealfall zwischen 80 und 85 Hertz), die Kontraktions- und Pausendauer (häufig jeweils vier Sekunden) sowie die Impulsintensität.

Die Elektroden des Anzugs, der sich in der Regel aus Hüftgurt, Weste und Manschetten für Beine und Arme zusammensetzt, können nahezu alle Muskelgruppen per elektrischem Impuls aktivieren. (3)

An allen großen Muskelarealen befinden sich insgesamt 20 großflächige Elektroden. Diese stimulieren sowohl agonistische als auch antagonistische Muskelgruppen. (1)

Dadurch kann der ganze Körper (Aktivierung aller Elektroden) oder gezielt einzelne Körperareale (zum Beispiel Bauch oder Rücken) in Kombination mit dynamischen oder isometrische Übungen – trainiert werden.

Der Fokus liegt dabei auf dem eigenen Körpergewicht, sodass typischerweise Kniebeugen oder Sit-Ups während des EMS-Trainings absolviert werden. (3)

Physiologische Effekte

Muskeln dank EMS-TrainingDa die Stromimpulse auch tiefe Muskelschichten ansprechen, kommt es – im Vergleich mit einem konventionellen Training – zu intensiveren Kontraktionen.

Aufgrund des effizienteren Ganzkörpertrainings dauert eine Einheit zwischen 15 und 20 Minuten, während das Training im Fitness-Studio für die gleichen Effekte über zwei Stunden in Anspruch nehmen würde.

Das EMS-Training eignet sich – in Anlehnung an Studien der Sporthochschule Köln und der Uni Bayreuth – für den Muskelaufbau, die Stärkung von Rücken- und Rumpfmuskulatur und zur Prävention von Rückenbeschwerden. (3)

Während es bei weiblichen Trainierenden zu einer Reduktion des Körperumfangs – allen voran an Hüfte, Taille und Oberschenkeln – sowie zur Straffung von Armen und Beinen kommt, führt das EMS-Training bei Männern zu einer leichten Zunahme der Gesäßmuskulatur bei ebenfalls reduziertem Taillenumfang.

Zusätzlich kommt es zum Aufbau von Muskulatur im Bereich von Armen, Beinen, Brust und Rücken. (1)

Außerdem kann der Fettabbau gefördert werden, denn der Stoffwechsel wird nicht nur während sondern auch nach dem Training aktiviert.

Allerdins sollte das EMS-Training zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau mit Sport kombiniert werden, da es weder einen Ausdauersport noch Kraftsport ersetzen kann.

Eine Studie der Sporthochschule Köln (2008) hat beochachtet, dass der Mix aus EMS-Training und konventionellem Krafttraining effektiver ist, als eine der beiden Trainingsformen im Alleingang. (3)

Kontraindiktionen und Nebenwirkungen des EMS-Trainings

Nebenwirkungen EMS-TrainingGenerell ist das EMS-Training für alle gesunden Personen geeignet.

Das Training ist aufgrund des niederfrequentem Reizstroms bei professioneller Anleitung grundsätzlich nicht gefährlich, da die Herz- und Organmuskulatur durch die Stromimpulse nicht angesprochen werden.

Jedoch kann eine Ganzkörper-Elektromyostimulation auch bei gesunden Personen das Risiko einer Überbelastung erhöhen.

Als typische Smyptome zeigen sich dann Übelkeit und Schwindel.

Allerdings gibt es auch Ausnahmen, bei denen auf das Training auf Basis von Stromimpulsen ganz verzichten werden sollte. In diesem Zusammenhang sind das Tragen von Herzschrittmachern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Personen mit einem erhöhten Thromboserisiko sowie Schwangere zu nennen.

Auch gesunden Personen wird empfohlen, vor einem EMS-Training einen Arzt zu konsultieren. (3)

Das EMS-Training sollte allerdings nicht übertrieben werden, um Schädigungen auszuschließen. Ebenfalls wichtig ist es, zwischen den Trainingseinheiten ausreichende Erholungsphasen zu integrieren.

In Folge eines zu intensiven Muskeltrainings – über eine gesteigerte Ausschüttung des Hormons Creatin-Kinase – kann sich ein ausgeprägter Muskelkater entwickeln.

Eine Studie der Sporthochschule Köln konnte diesbezüglich zeigen, dass die Werte an Creatin-Kinase beim EMS-Training bis zu 18 Mal höher ausfallen als bei einem herkömmlichen Training. Diese Beobachtung erklärt nicht nur die Effektivität, sondern birgt auch das Risiko von Nierenschädigungen bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr , da das Hormon über die Nieren abgebaut wird. (3)

Wer im Anschluss an das Training unter Herzrasen, Schmerzen oder unter Schwächegefühl leidet, sollte einen Arzt konsultieren. (1)

Trainingsfrequenz – Die optimale Häufigkeit des EMS-Trainings

Trainingsfrequenz EMS-TrainingWährend untrainierte Personen und Trainings-Einsteiger nur einmal pro Woche trainieren sollten, können Fortgeschrittene bis zu zweimal pro Woche unter Einhaltung einer längeren Erholungsphase trainieren. (3)

Voraussetzung ist, dass das Training unter professioneller Anleitung absolviert wird. (2)

Aufgrund der Effektivität und vergleichsweise kurzen Dauer einer Trainingseinheit ist das Workout ideal für Personen geeignet, die wenig Zeit haben. (3)


Quellenverzeichnis

  1. Fitforfun.de: EMS-Training: Erfahrungen, Vorteile, Nachteile, Gefahren!, https://www.fitforfun.de/abnehmen/ems-training-traumfigur-aus-der-steckdose-149386.html, abgerufen am 01. September 2018
  2. NDR.de: Muskeln durch Strom: Genial oder schädlich? https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/EMS-Training-Schaedlich-fuer-Muskeln-und-Nieren,emstraining100.html, abgerufen am 01. September 2018
  3. Menshealth.de: EMS-Training: Das bringt elektrische Muskelstimulation für den Muskelaufbau, https://www.menshealth.de/artikel/ems-training-fit-durch-stromstoesse.259304.html , abgerufen am 01. September 2018

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